Pandemi kaygı ve anksiyeteyi tetiklerken, bitkinlik ve yoğun bir tükenmişlik hissine de yol açıyor. Beslenme uzmanları, doğanın sunduğu bazı besinlerle, covid-19’a karşı ruh sağlığını güçlendirmenin mümkün olduğunun altını çiziyor.
Acıbadem Kozyatağı Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Nur Ecem Baydı Ozman, pandeminin kaygı ve anksiyeteyi tetiklerken, bitkinlik ve yoğun bir tükenmişlik hissine de yol açtığının altını çizdi.
İyi ve kötü ruh hali seviyelerinin vücutta dopamin ve seratonin seviyeleri tarafından kontrol edildiğini, oksitosin ve endorfin hormonlarının da kişinin iyi ruh hali üzerinde rol aldığı hatırlatan Ozman, ruhsal sağlığı güçlendirmek için doğanın sunduğu bazı besinlerden fayda sağlanabileceğini vurguladı.
Ozman, bu besinleri şöyle sıraladı:
Koyu yeşil yapraklı sebzeler
Ispanak, pazı gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler içeriğinde bulunan magnezyumla yeterli miktarda günlük magnezyum almanıza katkı sağlıyor. Hem seratonin yapımında rol alan, hem de oksitosin hormonun optimal çalışması için gerekli olan magnezyum minerali, bu sebzelerde bolca bulunuyor. Ayrıca düşük seviyeleri depresyonla ilişkilendirilen folik asit de bu sebzelerde bolca bulunuyor.
Yağlı balıklar
Somon ve uskumru gibi yağlı balıklar elzem yağ asitleri olan EPA ve DHA bakımından zengin balıklardır. Bu elzem yağlar daha düşük depresyon seviyeleriyle ilişkilendirilmektedir ve vücutta sentezlenmediklerinden dışarıdan besinlerle alınmalıdır. Haftada 1-2 kez bu balıklardan tüketmek depresyon riskini düşürebiliyor.
Bitter çikolata
Bitter çikolata hem ruh halinin iyileşmesine katkı sağlayan flavonoidleri daha yoğun içermesi, hem de daha az şeker içermesi nedeniyle sağlıklı bir seçenektir. Yine de şeker içeriği yüksek bir yiyecek olduğundan sağlıklı kişilerin günde 2-3 kare 10-15 gramdan daha fazla tüketmemelerinde fayda var.
Fermente besinler
Çalışmalar sağlıklı bağırsak bakterileri ve daha düşük depresyon seviyeleri arasında ilişki olduğunu göstermekte. Ayrıca bağırsaktaki sağlıklı bakteriler tarafından önemli miktarda seratonin üretilmekte. Bu anlamda yoğurt, kefir gibi fermente ürünlerin düzenli tüketimi, bağırsakta yararlı bakterilerin sayısını arttırarak, iyi ruh halinin oluşumuna katkı sağlayabiliyor.
Kuru baklagiller
İçeriğinde bulunan B grubu vitaminleri seratonin, dopamin ve ruh halinin iyileşmesinde rol alan diğer bazı maddelerin üretimini destekleyerek, kişide ruh halini iyileştirir. Yine iyi bir folik asit kaynağı olan bakliyatlar, duygu durumunun iyileşmesine yardımcı olabiliyor.
Kırmızı et, yumurta, tavuk, hindi
Mutluluk hormonu olarak bilinen seratonin hormonunun salgılanmasında rol alan triptofan elzem ve dışarıdan alınması gereken bir aminoasittir. Kırmızı et, yumurta ve tavuk gibi hayvansal besinlerde fazlaca bulunur. Bu anlamda sabahları 1 yumurta tüketmek ve öğünlerden birinde kırmızı et veya hindi gibi protein kaynaklarını tercih etmek ruh halinin iyileşmesine katkı sağlayabiliyor.
Muz
Muz da seratonin salgılanmasında rol alan yüksek triptofan içeriğine sahiptir. Eğer diyabet veya böbrek hastalığınız yoksa, günde 1 küçük muz tüketmek rahatlamanıza destek olabilir.
Yağlı tohumlar
Ceviz, badem, kaju fındık gibi besinler sağlıklı yağlar ve protein içerir. Bu besinlerin içeriğinde seratonin salgılanmasında rol alan triptofan yüksek miktarda bulunur. Hangi miktarlarının ruh halini ne ölçüde etkilediği bilinmemekle birlikte, yoğun kalorili bu besinlerin günde 3 ceviz veya 8-10 çiğ badem/fındık gibi sayı ile tüketilmesinde fayda var.
Yulaf
Kahvaltıda lifli beslenen kişilerin enerjilerinin daha yüksek ve ruh halinin daha iyi olduğu çalışmalarda gösterilmiştir. Yulaf içeriğindeki yüksek lif sayesinde kan şeker dalgalanmalarını ve buna bağlı ruh hali değişikliklerini önler. Ayrıca içeriğinde bulunan B grubu vitaminleri ve folik asit de kişide iyi ruh halinin oluşmasına katkı sağlar.
Kahve
Kahve, kişide ruh halini iyileştiren dopamin ve norepinefrinin etkinliğini arttırır. Hem kafeinli, hem de kafeinsiz kahvede aynı etkiyi görmek mümkündür. Kahvede bulunan fenolik bileşiklerin, modu iyileştiriiği düşünülmektedir. Sağlıklı kişiler günde 1-2 fincan kahve türlerini tüketebilir.
